「しっかり食べたはずなのに、なぜかすぐお腹が空く。」
ダイエット中やボディメイク中に、こんな経験をしたことはありませんか？
実は近年、「人間は必要なたんぱく質を摂取するまで食欲が続く」という考え方が注目されています。
今回は、たんぱく質と満腹感の関係について、科学的な考え方をもとに解説します。
人間はたんぱく質を求めて食べ続ける？
この考え方には「プロテイン・レバレッジ仮説」というものがあります。
簡単にいうと、
人間は一定量のたんぱく質を摂取したいという欲求を持っており、食事中のたんぱく質が不足していると、その量を満たすまで食べ続けてしまう。
という仮説です。
もちろん、満腹感はたんぱく質だけで決まるわけではありません。
しかし、近年の研究では、たんぱく質が食欲や満腹感に強く影響していることが分かってきています。
高カロリーでも満足しないことがある
例えば次の2つの食事を比較してみます。
食事A：高カロリー・低たんぱく
- 大盛カップ焼きそば
- 菓子パン2個
- カフェラテ
合計：約1,200kcal
たんぱく質：約25g
食事B：高たんぱくな食事
- 鶏むね肉200g
- ご飯150g
- ゆで卵2個
- サラダ
- 味噌汁
合計：約900kcal
たんぱく質：約65g
食事Aの方がカロリーも高く、食べる量も決して少なくありません。
しかし、数時間後にまた何か食べたくなった経験がある人も多いのではないでしょうか。
一方で食事Bはカロリーが低いにもかかわらず、満腹感が長続きしやすいとされています。
たんぱく質は満腹感が高い栄養素
一般的に、栄養素ごとの満腹感は以下のように考えられています。
- たんぱく質
- 炭水化物
- 脂質
たんぱく質を摂取すると、
- GLP-1
- PYY
- CCK
といった満腹感に関わるホルモンが分泌されやすくなります。
そのため、
- 鶏むね肉
- 卵
- ギリシャヨーグルト
- 豆腐
- プロテイン
などは比較的少ないカロリーでも満足感を得やすい食品です。
反対に、
- 菓子パン
- ポテトチップス
- 甘い飲み物
- お菓子
などは高カロリーでもたんぱく質が少なく、満足感が長続きしないことがあります。
たんぱく質だけが全てではない
ただし、満腹感はたんぱく質だけで決まるわけではありません。
以下の要素も大きく影響します。
- 食物繊維
- 水分量
- 食事の量
- 咀嚼回数
- 睡眠時間
- ストレス
例えば、プロテインだけを飲むよりも、
「鶏むね肉＋野菜＋味噌汁」
のような食事の方が満足感が高い場合も多いです。
食べても満足しない人はたんぱく質を見直してみよう
もし、
- 食べてもすぐお腹が空く
- 間食がやめられない
- ダイエット中の空腹がつらい
という人は、まずたんぱく質の摂取量を見直してみる価値があります。
高カロリーな食事が必ずしも満足感につながるわけではありません。
「どれだけ食べたか」だけではなく、
「何を食べたか」
が食欲や満腹感に大きく影響しているのかもしれません。
まとめ
- 人間は必要なたんぱく質を求めて食べ続ける可能性がある
- 高カロリーでも低たんぱくな食事は満足感が続きにくいことがある
- たんぱく質は最も満腹感を得やすい栄養素の一つ
- 食物繊維や睡眠なども満腹感に影響する
- 食べても満足しない人は、まずたんぱく質量を確認してみる
