こんにちは、ぺりです。
みなさん、社内人になって急に太った、という経験はないでしょうか。
私は社会人になって半年で10キロ近く太ってしまいました…
私と同じように、社会人になると忙しさから食事が偏ったり、運動不足になったりして、体型に悩む人が増えます。
ダイエットを成功させるには、まず、食事のコントロールが不可欠です。
今回は、”ダイエット”と”食事”をテーマに、リバウンドせずに健康的に痩せるための基礎知識を5つ紹介します。
私自身、これから紹介することを意識した結果、学生のころと同じ体重に戻すことができました。
どうぞ最後までご覧ください！
Contents
1. 摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識する
ダイエットの基本は「消費カロリー > 摂取カロリー」の状態を作ることです。つまり、食べた分よりも多くのエネルギーを消費すれば痩せます。
具体的なポイント
- 基礎代謝を知る：自分の基礎代謝（何もしなくても消費されるカロリー）を把握する。
→基礎代謝を計算するWebサイトはいくつもあります。検索して調べてみましょう！ - 食事を記録する：アプリなどを活用して日々の摂取カロリーを管理。
→わたしは「あすけん」というアプリで管理してました。見やすくておススメです！ - 活動量を増やす：歩く距離を増やす、階段を使うなど、日常生活での消費カロリーを意識する。
→実はスポーツや筋トレよりも、日常生活での動作のほうが消費カロリーは高いです。
※日常生活で消費されるカロリーをニート（NEAT（Non Exercise Activity Thermogenesis 非運動性熱産生））と言ったりします。
2. タンパク質をしっかり摂る
ダイエット中に筋肉量を維持するには、タンパク質が不可欠です。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、リバウンドしやすくなります。
具体的なポイント
- 目標摂取量：1日に体重×1.2～1.5gのタンパク質を摂取。
→筋肉をデカくしたい人は×2g摂るのがおススメです。 - おすすめ食材：鶏むね肉、卵、豆腐、魚、大豆製品。
- 食事のバランス：毎食タンパク質を意識して取り入れる。
→筋トレしていない人も、プロテインを摂取することがおススメです。
3. 糖質の質と量をコントロールする
糖質は体に必要なエネルギー源ですが、摂りすぎると脂肪として蓄積されます。ただし、極端な糖質制限は逆効果になることも。
具体的なポイント
- GI値を意識する：GI値（血糖値の上昇度合い）が低い食品（玄米、オートミール、全粒粉パンなど）を選ぶと、脂肪の蓄積を抑えられる。
- 糖質の摂取タイミングを工夫：活動が多い朝・昼にしっかり摂り、夜は控えめに。
- 食物繊維とセットで摂る：野菜や海藻と一緒に食べると血糖値の上昇が緩やかに。
→食物繊維のサプリもおススメです。
4. 良質な脂質を適量摂る
「脂質＝太る」と思われがちですが、適量の良質な脂質は健康的なダイエットには必要不可欠です。
具体的なポイント
- 良質な脂質を選ぶ：オリーブオイル、ナッツ、アボカド、青魚に含まれるオメガ3脂肪酸。
→困ったら鯖缶を買いましょう！ - トランス脂肪酸を避ける：マーガリンやファストフードなどに含まれる。
- 脂質の摂取量を意識：全体の摂取カロリーの20～30％を脂質から取る。
5. 食事の時間と頻度を工夫する
食事の時間や間隔を意識することで、血糖値の乱高下を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えられます。
具体的なポイント
- 規則正しい食事を心がける：1日3食または4～5食の小分け食。
- 夕食は寝る3時間前までに済ませる：夜遅くの食事は脂肪になりやすい。
- 間食はヘルシーなものを選ぶ：ナッツ、ギリシャヨーグルト、プロテインバーなど。
まとめ
ダイエットを成功させるためには、カロリー管理・タンパク質摂取・糖質の質・良質な脂質・食事のタイミングが重要です。
極端な食事制限ではなく、長期的に続けられる食習慣を身につけることが鍵となります。
忙しい社会人でも、少しの工夫で健康的な体型を手に入れることができます。
今日からできることを少しずつ取り入れて、理想のボディを目指しましょう！
ではまたﾉｼ
